社恐

健康咨询描述： 您好，我14岁，社恐，但也有好朋友，就是没得达到交心的地步，因为还在上学，平时下课10分钟特别难熬，不知道怎么和别人聊天，会脸红会表情不自然和结巴，不知道怎么回应别人，想热情地笑却感觉很不自然，很僵硬，不想上学。她们说我声音小我就特别否定自己，还有人说我高冷，然后有时候我表达自己的想法给身边的人，她们也不怎么热情，不怎么回应。。有很多和我相处过的人会觉得我好欺负，懦弱瞧不起我，感觉除了对我态度不好，对别人都很热情。有时候看到别人和其他人相处地很自然，别人也会热情回应，很羡慕，会觉得是不是自己人不行。然后就自我否定，沉浸在负面情绪。逃避社交场合，早上会很不想起床，不想面对。平时也没有时间好好学习，老是想社恐的事情了。搜了好多关于社恐的资料以及克服方法，没有用。只是偶尔状态好一次。不敢表达自己，很压抑，讨好别人，期待别人回应，会因为别人的一个眼神难过好久。被人忽略也是。所以经常觉得自己说什么都不起眼，干脆不说了，还有预期焦虑。可这种状态很难受，想改变，感觉快抑郁了。啊我也不知道怎么得的社恐。只知道这样会错过很多机会，怎么一步步改变?