保护腰的运动有仰卧屈膝、小飞燕、平板支撑、五点支撑、倒走等。
1. 仰卧屈膝：
仰卧位，双腿屈膝，尽量贴近胸部，双手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持数秒后放下，重复多次。这个动作能放松腰部肌肉，缓解腰部疲劳，适合大多数人日常练习。
2. 小飞燕：
俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复10 - 20次。能增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性。
3. 平板支撑：
双肘和双脚支撑地面，保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一条直线上，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，逐渐增加时间。该动作可有效锻炼核心肌群，减轻腰部压力。
4. 五点支撑：
仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个。有助于增强腰部肌肉力量。
5. 倒走：
选择平坦、安全的道路，双手自然摆动，挺胸抬头，向后倒退行走。每次走30 - 60分钟，每周3 - 4次。倒走时腰部肌肉会有节律地收缩和舒张，可改善腰部血液循环。
如果腰部本身有疾病或伤痛，在进行这些运动前应先咨询医生建议。运动要循序渐进，避免过度劳累，运动过程中若出现不适，应立即停止。
