中央型腰椎间盘突出常见的锻炼方法有小飞燕、五点支撑、游泳、倒走、平板支撑等。
1. 小飞燕：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天进行3 - 4组。这种锻炼可以增强腰背肌的力量，有助于稳定腰椎，减轻椎间盘的压力。
2. 五点支撑：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。能有效锻炼腰背部肌肉，增强腰椎的稳定性。
3. 游泳：游泳时人体的脊柱由水的浮力托起，腰部的负担会大大减轻，同时游泳时的各种动作还能锻炼腰背肌和腹肌，对腰椎间盘突出的康复有很好的帮助。建议每周进行2 - 3次，每次30 - 60分钟。
4. 倒走：倒走时腰部肌肉会有节律地收缩和舒张，可使腰部血液循环得到较好的改善，减轻椎间盘突出对神经根的压迫。每天可进行2 - 3次，每次20 - 30分钟，但要注意选择安全的场地，避免摔倒。
5. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一条直线上，腹部收紧。每次坚持30 - 60秒，重复进行10 - 15次为一组，每天进行3 - 4组。能增强核心肌群力量，保护腰椎。
锻炼应根据自身情况适度进行，若在锻炼过程中出现疼痛加剧、下肢麻木等不适症状，应立即停止锻炼并及时就医，在专业医生的指导下调整锻炼方案。
