常见的张力性尿失禁锻炼方法有凯格尔运动、膀胱训练、盆底肌肉电刺激、生物反馈训练、阴道哑铃训练等。
1. 凯格尔运动：这是一种通过重复缩放部分的骨盆肌肉来增强耻骨尾骨肌的锻炼方法。站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧臀部肌肉并向上提肛收缩5秒，然后放松，重复此动作20次为一组，每日进行3组。坐着时也可进行，坐在椅子上，双腿并拢，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧臀部肌肉并向上提肛收缩5秒，然后放松，同样重复20次为一组，每日3组。躺着时，双膝弯曲，收缩臀部的肌肉向上提肛，收缩5秒然后放松，重复10次为一组，每日3组。
2. 膀胱训练：通过有意识地控制排尿时间来增强膀胱的控制能力。比如，开始时可设定每2小时排尿一次，不管有无尿意，都要按时排尿，之后逐渐延长排尿间隔时间，每次延长30分钟左右，直到能达到3 - 4小时排尿一次。
3. 盆底肌肉电刺激：借助专门的电刺激仪器，通过电流刺激盆底肌肉，使其被动收缩。一般在医院或专业康复机构进行，治疗师会根据患者的具体情况调整电流强度和刺激频率等参数，每周进行2 - 3次，每次20 - 30分钟，一个疗程通常为10 - 15次。
4. 生物反馈训练：利用生物反馈仪器，将盆底肌肉的活动信息转化为视觉或听觉信号，让患者直观地了解自己盆底肌肉的收缩和放松情况，从而学会正确地控制盆底肌肉。训练时，患者根据仪器反馈的信号进行盆底肌肉的收缩和放松练习，每次训练30 - 60分钟，每周2 - 3次，持续4 - 6周。
5. 阴道哑铃训练：将阴道哑铃放入阴道内，通过收缩盆底肌肉来保持哑铃不脱落。开始时可选择较轻的哑铃，每天进行15 - 20分钟，分3 - 4组进行，随着锻炼的进展，逐渐增加哑铃的重量和训练时间。
锻炼应循序渐进，根据自身身体状况合理调整锻炼强度和时间。如果在锻炼过程中出现不适或症状加重等情况，应及时咨询医生，以获得专业的指导和建议。
